Wzorce ruchowe

Wzorzec ruchowy u człowieka to każdy ludzki ruch, w którym występuje rozpoznawalna powtarzalność i regularność przestrzenna oraz czasowa. Najczęściej spotykane wzorce ruchowe w życiu codziennym to chodzenie, przysiady, schylanie się, noszenie przedmiotów, odpychanie się i przyciąganie. Przekładając to na konkretne przykłady wymienić można: siadanie i wstawanie z krzesła, wiązanie butów, chodzenie, noszenie siatek z zakupami, otwieranie lub zamykanie drzwi.

Wzorców ruchowych uczymy się od wczesnych etapów naszego życia, modyfikując je i dostosowując do naszych potrzeb. Niestety wraz z wiekiem zauważalne jest pogorszenie postawy naszego ciała i związane z tym ruchy kompensacyjne, które powodują utrwalenie złych wzorców ruchowych, prowadząc do przeciążeń i bolesności. Aby zapobiec przeciążeniom oraz dysfunkcjom układu ruchu należy pamiętać o poprawności wzorców ruchowych w czynnościach dnia codziennego korygując je i utrwalając w postaci różnorodnych ćwiczeń.

Tak jak nauka alfabetu w szkole to fundament nauczania, tak alfabet ruchowy w postaci 7 wzorców ruchowych stanowi podstawę realizacji czynności motorycznych.

Wyróżnia się siedem takich wzorców ruchowych:

Chód jest procesem ciągłego tracenia oraz odzyskiwania równowagi. We wzorcu chodu należy zwrócić uwagę na odchylenie od osi, które należy wyeliminować. Do podstawowych odchyleń należą: koślawość/szpotawość kolan, opadanie miednicy podczas przeniesienia nogi, pochylenie tułowia, koślawość stóp. Postawą powinna być wyprostowana sylwetka z centralnie umieszczonym środkiem ciężkości. Kolana, miednica oraz barki powinny znajdować się w linii. Należy zwracać uwagę na równoległe ustawienie stóp. Kończyny górne powinny pracować naprzemiennie w stosunku do kończyn dolnych. Każdy krok powinien inicjowany być przez kontakt pięty z podłożem, w związku z tym chód na palcach oraz zaczynanie kroku od śródstopia jest błędem i najprawdopodobniej wynika z dysfunkcji w obrębie układu ruchu.

Oprócz standardowego chodu więcej problemów może pojawić się podczas niesienia ciężaru z boku. Bardzo istotna jest wtedy odpowiednia stabilizacja tułowia oraz napięcie mięśni brzucha. Pochylanie się do boku prowadzi do nadmiernej pracy mięśni całego kręgosłupa obręczy barkowej oraz kończyny dolnej. Szczególnie narażone są stawy kończyn dolnych, które podczas gwałtownego ruchu i dodatkowego obciążenia zewnętrznego stają się bardziej niestabilne, co prowadzi do przeciążenia zarówno więzadeł jak i mięśni.

Przysiad to jeden z najbardziej skomplikowanych wzorców ruchowych. Prawidłowe wykonanie przysiadu pozwala na przenoszenie dużych obciążeń z zachowaniem bezpieczeństwa. W życiu codziennym ten wzorzec wykorzystujemy najczęściej do podnoszenia czegoś z podłoża. Wykonanie ruchu, w tym wzorcu ruchowym, rozpoczyna się przyjęciem prawidłowej postawy wyjściowej. Postawą wyjściową jest postawa stojąca z delikatnym rozkrokiem, stopy ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, równolegle lub skierowane lekko na zewnątrz. Należy napiąć mięśnie brzucha stabilizując miednicę i kręgosłup, te elementy ciała muszą pozostać w tej samej pozycji przez cały czas trwania ruchu. Prawidłowy przysiad powinien być zainicjowany przez wysunięcie bioder do tyłu z jednoczesnym zgięciem kolan. Fizjologicznie każdy człowiek powinien potrafić zrobić pełny głęboki przysiad, w którym pięty stykają się z pośladkami, lecz to jest jedynie zakres ruchomości, który powinniśmy posiadać. W ćwiczeniach zaleca się aby schodzić nieco niżej niż poziom kolan ale nie do pełnego zakresu ruchu. Podnoszony ciężar powinien być umiejscowiony możliwie blisko ciała, a jego ruch powinien odbywać się w pionie. W czasie wykonywania przysiadów celem wzmocnienia mięśni kończyn dolnych, obok opanowania prawidłowej techniki, ważny jest dobór optymalnego obciążenia. Redukuje to ryzyko wystąpienia kontuzji.

Przykładem wykorzystania tego wzorca w życiu codziennym jest wyjmowanie dziecka z wanny. Podstawowym błędem popełnianym podczas wyciągania malucha z kąpieli jest stanie na wyprostowanych nogach i zaokrąglanie pleców. W przypadku podnoszenia wspomniana wyżej postawa znacznie obciąża kręgosłup, a w szczególności wpływa niekorzystnie na stan krążków międzykręgowych. Wynikające z tego dolegliwości bólowe mogą mieć charakter lokalny idotyczyć tylko dolnych partii pleców, ale mogą również promieniować do kończyn dolnych. Dodatkowo nieprawidłowa postawa podczas podnoszenia może przyczynić się również do przeciążenia więzadeł miednicy. W profilaktyce dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego wspomina się o mięśniach głębokich, mięśniach brzucha, przeponie, czy mięśniach miednicy.

Jednym z częstych ruchów zgięcia jest ruch zgięcia tułowia w leżeniu tzw. brzuszki. Ćwiczenie to polega na uniesieniu tułowia (zgięciu) z podłoża przy ustabilizowanej miednicy, czyli w neutralnym ułożeniu miednicy przez cały czas trwania ruchu. Głowa powinna pozostać w przedłużeniu kręgosłupa, oznacza to, że nie możemy zginać jej do klatki piersiowej. Pomocne może okazać się splecenie rąk na szyi w taki sposób aby kciuki spoczywając na szyi skierowane były w dół. Ta pozycja rąk pozwala nam na kontrolowanie napięcia szyi, którego chcemy uniknąć bądź też zminimalizować do minimum podczas ćwiczenia.

Łopatki w tym ćwiczeniu powinny być ustabilizowane co można uzyskać za pomocą wycofania barku do tyłu i w dół, czyli przysłowiowo „ściągnięcia” łopatek. W czasie ćwiczeń należy dążyć do wykonania pracy w pełnym zakresie ruchu, jednak jeżeli osoba ćwicząca nie jest wstanie wykonać ćwiczenia poprawnie wówczas należy kontynuować ćwiczenie do momentu pojawienia się kompensacji (błędów w ćwiczeniu). Powrót do pozycji wyjściowej powinien się odbywać powoli z kontrolą mięśniową (bez upadania) oraz z zastosowaniem powyższych reguł. Zgięcie tułowia zawsze musi być połączone z wydechem.

Ten ruch może być wykonywany w kilku wariantach tj. wyprost tułowia w staniu, w leżeniu, w klęku. Wyprost tułowia w staniu powinien odbywać się tylko w stawach biodrowych przy równoczesnym utrzymaniu neutralnych krzywizn kręgosłupa oraz miednicy. Istotą tego ćwiczenia jest globalny ruch wyprostu inicjowany przez tylną taśmę mięśniową, a w szczególności mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie kulszowo-goleniowe.

Wykonanie ruchu zapoczątkowane jest przyjęciem prawidłowej postawy (napięty brzuch, ściągnięte łopatki, proste plecy). Dłonie trzymają podnoszony przedmiot, swobodnie zwisają lub jeśli ćwiczenie wykonywane jest w leżeniu trzymają ciężar blisko klatki piersiowej. Ważne jest aby trzymany ciężar znajdował się jak najbliżej ciała, aby wyeliminować niepotrzebne przeciążenia i ewentualne dolegliwości bólowe. Głowa w czasie całego ruchu stanowi przedłużenie tułowia. Najczęstszym błędem jest doprowadzenie do nadmiernego „przeprostu” w odcinku lędźwiowym, zatem ćwiczenie należy wykonać do momentu całkowitej kontroli krzywizn. Z punktu widzenia praktyki sportowej najlepszym ćwiczeniem w doskonaleniu tego wzorca jest martwy ciąg oraz prostowanie tułowia na piłce lub przyrządzie. Przy wyproście tułowia w klęku, który poprzedzony jest zgięciem należy pamiętać o tym, aby ruch wyprostu wyprowadzany był z biodra tzn. inicjowany przez mięśnie pośladków. Ważne jest aby ruch odbywał się w biodrze, a pozostałe segmenty w tym także odcinki kręgosłupa były nieruchome (ustabilizowane).

Przykładem wykorzystania tego wzorca jest zabawa w taczki z dzieckiem. Nieodpowiednia pozycja podczas zabawy na czworakach może powodować przeciążenie obręczy barkowej oraz odcinka szyjnego kręgosłupa. Dlatego bezwzględnie należy pamiętać o:

• wyprostowaniu pleców w odcinku piersiowym oraz ustabilizowaniu barków,
• ustabilizowaniu dolnego odcinka kręgosłupa poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków,
• ustawieniu głowy w przedłużeniu linii ciała tj. nad barkami,
• aby staw biodrowy i kolanowy oraz skokowy tworzyły jedną linię (w celu zachowania osi stawu),
• ustawieniu stóp możliwie równolegle do siebie.

Ruchy rotacyjne tułowia wykonywane są dzięki istnieniu połączeń stawowych kręgosłupa i żeber oraz w stawach obwodowych. Każde połączenie ma swój maksymalny zakres ruchu, który przyczynia się do określenia całkowitego zakresu rotacji tułowia. Zdolność rotacji kręgosłupa jest ograniczona w części piersiowej ze względu na liczne połączenia żeber z mostkiem, natomiast największa jest w odcinku lędźwiowym i szyjnym. Podczas stosowania ćwiczeń z rotacją powinno uwzględniać się cel, a co za tym idzie miejsce gdzie rotacja powinna zachodzić.

Przykładowo jeśli osoba ćwicząca chce popracować nad mięśniami skośnymi wchodzącymi w skład tzw. core powinna wykonać rotację w kręgosłupie przy ustabilizowanej miednicy. Jeśli zaś celem jest poprawa przysiadu w przypadku koślawości kolan rotacja tułowia powinna być inicjowana przez rotacje w biodrze. Rotacja tułowia również może zachodzić w kilku wariantach: w staniu, w wykroku, w leżeniu, w klęku. W rotacji tułowia w wykroku zaangażowane są mocno stabilizatory stawu kolanowego. Rotacja stanowi tu zarówno element destabilizacji (utrudnienia) oraz dzięki zastosowaniu rotacji całe centrum musi pracować mocniej przez zmienne warunki.

Jak w każdym ćwiczeniu tak i w tym przypadku należy pamiętać o osiowości ruchu oraz kontroli ciała. W rotacji tułowia w leżeniu można wykonywać ćwiczenia mobilizujące sterowane górnym odcinkiem ciała, a dolny jest ustabilizowany. Ma to na celu poprawić wyprost i rotację w odcinku piersiowym oraz rozluźnić mięśnie ograniczające ten zakres. Innym ćwiczeniem mobilizującym jest wariant ustabilizowanej górnej części ciała, podczas gdy dolna wykonuje ruch. W przypadku tego ćwiczenia największa mobilizacja odbywa się w przejściu piersiowo-lędźwiowym (mniej więcej na poziomie końca mostka ) oraz w odcinku lędźwiowym.

Grupy mięśniowe zaangażowane w ten ruch tworzą wypadkową siłę działania od ciała lub od przedmiotu, zależnie od wykonywanego wariantu. Należy zawsze uwzględniać wymagania stabilizacyjne tułowia i poszczególnych segmentów ciała przy wyborze ćwiczeń w tym wzorcu. Wybierając ćwiczenia można wybrać pracę jednym ramieniem lub dwoma realizowaną w trzech płaszczyznach ruchu. W przypadku ćwiczeń z zaangażowaniem obu kończyn górnych nie należy dopuszczać do asymetrii ruchowej pomiędzy nimi. Wykonanie ruchu należy poprzedzić przyjęciem odpowiedniej postawy wyjściowej, ze stopami stabilnie opartymi na podłożu. Podczas wyciskania czy wypychania ciężaru pięty powinny opierać się o podłoże, w trakcie pchania stopa może opierać się na palcach i śródstopiu. W czasie wykonywania wzorca należy zwracać szczególną uwagę na zachowanie stabilizacji miednicy oraz obręczy barkowej.

Pchanie można połączyć ze wzorcem chodu, wtedy taki ruch angażuje całe ciało przez co należy kontrolować wiele części ciała jednocześnie. Najważniejszą kwestią jest aby kręgosłup oraz miednica pozostawały w pozycji neutralnej. Ruch nóg ku przodowi powinien w głównej mierze wychodzić z biodra przez wyprost dzięki mięśniom pośladkowym. Najpopularniejszym przykładem wzorca pchania jest tzw. pomka. Również podczas spędzania czasu z dziećmi na placu zabaw wykonujemy bardzo często wzorzec pchania, gdy odpychamy dziecko na huśtawce. Długotrwałe i często powtarzane czynności w nieprawidłowych pozycjach mogą przyczyniać się do powstania dolegliwości bólowych i przeciążenia narządu ruchu. Odpychanie dziecka na huśtawce bez zachowania odpowiedniej sylwetki może prowadzić do przeciążenia zarówno szyjnego jak i lędźwiowego odcinka kręgosłupa oraz mięśni obręczy barkowej. Długotrwałe zgięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, przy dodatkowym obciążeniu w postaci odpychania huśtawki może negatywnie wpływać na jakość krążków międzykręgowych. Gwałtowne, szarpane ruchy, bez odpowiedniego oddechu i przenoszenia ciężaru ciała z jednej nogi na drugą powodują powstawanie mikrouszkodzeń w obrębie układu mięśniowo-powięziowego, co często może skutkować bólem oraz ograniczeniem ruchomości.

Ruchy w tym wzorcu mogą być zaplanowane w kierunku do ciała lub w kierunku przyrządu/przyboru. Wybierając ćwiczenia można wybrać pracę jednym ramieniem lub dwoma, realizując ją w trzech płaszczyznach ruchu. Przebieg ruchu w każdej płaszczyźnie wygląda podobnie, jednak uruchamia inną aktywację mięśniową. W czasie wykonywania ruchów obiema rękami nie należy dopuszczać do asymetrii kończyn (zakres ruchu obu kończyn powinien być identyczny). Proces przyciągania/podciągania wykonywać należy w czasie wydechu. Należy zwrócić uwagę na stabilizację obręczy barkowej i miednicy.

Wzorzec ciągnięcia jest przydatny podczas zabawy w przeciąganie liny. Partie ciała, które są szczególnie narażone podczas tego ruchu, przy zachowaniu nieprawidłowej pozycji, to przede wszystkim odcinek lędźwiowy kręgosłupa i kompleks barkowy. Podobnie jak w pozycji odpychania dziecka na huśtawce długotrwałe zgięcie kręgosłupa połączone z pokonywaniem oporu zewnętrznego stanowi ryzyko dla układu mięśniowo-powięziowego oraz krążków międzykręgowych kręgosłupa. Krążek międzykręgowy – potocznie zwany dyskiem zbudowany jest z dwóch struktur: jądra miażdżystego oraz pierścienia włóknistego. Podczas zgięcia kręgosłupa jądro miażdżyste przypominające strukturą gęstą galaretkę przesuwa się w kierunku tylnym, mocno napierając na pierścień włóknisty, składającego się z kilku bądź kilkunastu warstw. Jedynie najbardziej zewnętrzne warstwy są mocno unerwiane w związku z czym, uszkodzeniu jednej z nich wiąże się z silnymi dolegliwościami bólowymi oraz ograniczeniem ruchomości. Prawidłowo ustabilizowana łopatka podczas ruchu przeciągania liny zabiega nadmiernemu obciążeniu w obrębie mięśnia stożka rotatorów oraz mięśnia czworobocznego grzbietu, którego przeciążenie może powodować ograniczenie ruchomości oraz dolegliwości barku i głowy.

Chodzenie: https://www.radio.katowice.pl/zobacz,47215,7-wzorcow-ruchowych-Chodzenie.html

Zgięcie tułowia: https://www.radio.katowice.pl/zobacz,47214,7-wzorcow-ruchowych-Zgiecie-tulowia.html

Wyprost tułowia: https://www.radio.katowice.pl/zobacz,47213,7-wzorcow-ruchowych-Wyprost-tulowia.html

Przyciąganie: https://www.radio.katowice.pl/zobacz,47187,7-wzorcow-ruchowych-Przyciaganie.html

Pchanie: https://www.radio.katowice.pl/zobacz,47168,7-wzorcow-ruchowych-Pchanie.html

Skręt tułowia: https://www.radio.katowice.pl/zobacz,47157,7-wzorcow-ruchowych-Skret-tulowia.html

Przysiad: https://www.radio.katowice.pl/zobacz,47138,7-wzorcow-ruchowych-Przysiad.html